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“五味咸为首，百味盐为先”。盐作为日常生活中最常用的调味品，不仅能使食物风味更佳，更是人体钠离子的主要来源，对维持生命活动有着重要作用。但“不吃盐没力气”的时代早已一去不复返，对于儿童和成人来说，高“盐”值的食物都有一定的危害。若儿童钠摄入量过多，会影响智力发育、身高、肾功能，加重心血管系统负担，从小不控盐，长大后重口味的可能性也较大。盐摄入过多是高血压的重要诱因，会增加脑卒中、冠心病、心血管病的死亡风险。因此《中国居民膳食指南》（版）建议：成年人每日吃盐的量要控制在5克以内。然而生活中有很多“隐形盐”存在，一不当心就可能掉入它们的陷阱，最终导致摄入盐过量。下面就来看看“隐形盐”存在于哪些食物之中，如何做到真正的低盐饮食。一、吃着不咸≠食物含盐量就低盐是大部分钠的来源，平时控制食盐的摄入，本质上也是为了控制钠的摄入。传统饮食中，钠的主要来源是食盐。但随着食品工业的发展，如今各种调味品、添加剂中也有较高含量的钠。被忽略的高钠调味品有：味精、酱油、豆瓣酱、榨菜、鸡精、腐乳。另外，很多加工食品都是高盐食物，如面包、披萨、烤鸡、三明治、罐头制品等，这些食物口感上可以吃出咸味；但有些食物口感上并不能很快识别出咸味，比如挂面，吃的时候可能会以为是淡的，其实制作过程中已经加入了盐；甚至一些甜品为了提高口感，在制作过程中也会添加很多盐，如奶酪、冰淇淋、糕点等，只是浓郁的香甜味覆盖了咸味，欺骗了我们的味觉。所以吃着不咸，不代表食物的含盐量就低，一定要警惕身边这些隐形盐。日常生活中的高盐食物主要集中在以下10类：10类高盐食物二、选购低盐低钠食物先看营养标签购物时，要学会看懂营养成分表，避免高钠食品，选择低钠食品。（1）钠含量超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要少买少吃很多人会说，我不会算这个食物中含有多少钠、多少盐，怎么办呢？其实很简单，在购买食品的时候要看营养成分表中钠的“营养素参考值%（NRV%）”，如果成分表中钠含量超过30%NRV（营养素参考值），那么就需要少买少吃。比如下图，某款食物中钠的营养素参考值%为%，含量相当惊人，这样的食品就建议尽量不吃。某食品营养成分表示例（2）选择有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品国标对“低盐”或“低钠”也做了非常明确的规定，钠含量必须低于毫克/克或毫克/毫升；钠含量≤5mg，为不含钠、无钠食品。所以在购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，以及具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。（3）少吃零食，戒掉零食此外，家长们应引导孩子少吃零食中的“隐形盐大户”，如薯片、夹心饼干、海苔、果冻等等，尽量安排合理丰富的三餐，逐渐戒掉孩子对零食的依赖。三、减盐不减味有妙招健康生活首先从减少食用盐开始，成年人每日盐的摄入量要控制在5克以内，建议家庭在烹饪时可以使用限盐勺、限盐罐来量化盐的用量，然后每餐按量放入菜肴。那如何在减少盐的时候，不会丢失食物美好的味道呢？教你两个妙招。（1）在做菜时，不同食物放盐时间不同叶菜类可以在临关火之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。（2）无盐不减味，香料来增味另外在做菜的时候可以加入少量柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒，用新鲜的大蒜和洋葱，或者尝试不同类型的胡椒、醋，各种香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等来提味。四、在外就餐可以涮水去盐在外就餐，为防止钠超标，记住这几点：（1）涮水去盐；（2）尽量点盐少的菜肴；（3）咸的菜肴少吃几口；（4）自取调料时少放咸味调料；（5）注意摄入富含钾的蔬菜水果。总之，尽量减少外出就餐和点外卖的频次，或者主动要求餐馆少放盐，选择低盐的菜品作者：十院科普医院临床营养科韩婷（主任医师）、陈一秋


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